Наш предок ежесекундно нюхал воздух: «Кто может меня съесть? Кого я?», как делает каждое дикое животное. Иначе ему не выжить. Потому что обоняние может сообщить о спрятавшемся враге или добыче.
И мы тренируем вдох предков — естественный вдох предельной активности. Выдох происходит самопроизвольно. И так как равнодушный человек пассивен, наш вдох должен быть взволнованным.
Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше.
Объесться вредно, опиться вредно. Почему, делая вдох, раздуться что есть силы полезно? Это нелогично!
Самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы набрать воздуха побольше. Вдох должен быть короткий и активный. Думайте только о вдохе. Следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.
Выдох — результат вдоха. И от природы он слабее вдоха. Тренируя активный вдох и самопроизвольный, то есть пассивный, выдох, мы поддерживаем естественную динамику дыхания: сильный вдох — слабый выдох.
Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И выдох уйдет самопроизвольно. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно равнодушны. Играйте в дикаря, как играют дети, и все выйдет, потому что чем активнее вдох, тем легче уходит выдох.
Невозможно накачать шину, действуя по принципу: пассивный медленный вдох, активный медленный выдох. Следовательно, невозможно по такому принципу наполнить воздухом мельчайшие дыхательные пути легких. А в живой природе все, что не используется, отмирает.
Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок, даже вальсов, идут на 8, 16 и 32 такта. Следовательно, этот счет физиологичен. И, тренируя, движения и вдохи, считайте на 4 и 8, а не на 5 и 10. Скучно считать мысленно, про себя, пойте. Куплет «Чижика» — 8 вдохов, припев «Оба мы с тобою правы» — 16 вдохов, куплет «Подмосковные вечера» — 32 вдоха, куплет с припевом — 48 вдохов, два куплета с припевами — 96 вдохов. 96 вдохов — по-нашему «сотня», 960 — «тысяча». Норма урока — 1000—1200 наших вдохов, можно и больше — 2000 вдохов (для инфарктников — 600).
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. В тяжелом состоянии — по 2, по 4, по 8 вдохов сидя или лежа; в нормальном — по 8, 16, 32 вдоха стоя.
Доходите до 1000-1200 вдохов постепенно. Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще. 4000 вдохов в день — в день, а не в один раз — хорошая норма для оздоровления.
Прежде чем начать тренировку, выучите наизусть все четыре правила ее исполнения.
Ноздри — «парадная дверь» в легкие. Вдох ртом — вдох через аварийный ход. Верните ноздрям естественную подвижность.
Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь звука. Заставьте ноздри соединяться в момент вдоха. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть. Так же надо зажать крылья носа, чтобы они брызнули воздухом внутрь тела.
Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд. Сотню вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас.
Чтобы лучше понять нашу гимнастику, выполняйте такое упражнение. Делайте шаги на месте и одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдохвыдох, как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно стоя на месте, можно ходя по комнате, можно переминаясь с йоги на ногу вперед-назад (тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади). В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно, и вы поймете, о чем я говорю. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это помогает.
Освоив движение хорошо, несколько видоизмените упражнение: поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл.
1. Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом, Короткий, как укол, шумный — на всю квартиру. В первый день по 8 вдохов подряд. Всего 96 вдохов. Можно и дважды по 96.
2. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «АЙ-ай-ай, как не стыдно!» Следите, чтобы поворота не было. Работает другая группа мышц. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Малыши назвали это движение «ушки».
3. «Малый маятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?»
«Ушки» и «Малый маятник» сделайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8, 16 или 32 вдоха подряд, столько, сколько можете сделать легко. Можно и две сотни — 192 вдоха-движения головой каждое. Думайте: «Заставляю ноздри двигаться, как никогда, склеиваться в момент вдоха».
1. «Кошка». Вспомните кошку, которая крадется, чтобы схватить воробья. И повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в какую сторону вы повернулись. И яростно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.
Этим движением человек жил и живет, хотя не так ярко и активно, как предполагала природа, создавая его.
Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно и больше.
Это упражнение иногда останавливает приступ астмы. В плохом состоянии его надо делать сидя. Оно легкое.
2. «Насос». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и выполняйте движения, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Вдох — во второй половине наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Поскольку наклоны пружинистые, не разгибайтесь до конца. Шину надо накачать и ехать.
Повторяйте вдохи одновременно с на клонами часто, ритмично и легко. Чем больше похоже на накачивание шины тем лучше. И так как наши шины заклеить нельзя, надо накачивать и 3-4 реза в день. Сделайте это движение-вдох больше, чем все остальные: 3, 4 и даже 5 раз по 96 в ypoк. Вдох, как укол, мгновенный.
Из всех наших движений-вдохов этот — самый результативный. Останавливает астматический, сердечный приступы и приступ печени, потому что выкачивает из нее избыток желчи, который этот приступ вызывает. Во время приступа делайте это движение - вдох по 2, по 4 вдоха подряд, сидя удобно на краю стула или кровати. Упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте ваши живые шины, чтобы спасти их от удушья в темпе пульса. Не замедляйте. Но отдыхайте чаще и дольше, чем делая гимнастику в нормальном состоянии.
При сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, высоком давлении, беременности, начиная с 4-6 месяцев, и травмах головы и позвоночника — глубокие наклоны, при которых руки касаются пола, не рекомендуются. Делайте полуиаклоны. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом.
Когда у нас болит живот, мы сидим согнувшись. Идет сердечный приступ — сидим согнувшись. Приступ астмы — сидим или стоим согнувшись. Рыдаем от горя — сгибаемся вперед. Болит голова — сгибаемся вперед, держась за нее руками. Боли разные, а защита одна — наклон вперед. Это не может быть случайно! Если этого движения во время приступа нет, следовательно, инстинкт самосохранения подавлен кучей вредных советов или истерическим безволием.
3. «Обними плечи». Легкие конусообразны. Узкие вверху, они расширяются к основаниям. Следовательно, если делая вдох, вы раскидываете руки — воздух расходится в узких верхушках. Если обнимаете плечи — воздух заполняет легкие от верхушек до дна, не искажая их форму.
Поднимите руки на уровень плеч. Согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, то есть чтобы руки шли параллельно друг другу я темпе прогулочных шагов, и строго одновременно с каждым броском повторяйте короткие вдохи. Думайте: «Зажимаю там, где болезнь расширила». Сделайте 2 раза по 96 вдохов. Подряд столько, сколько можете сделать легко. Думайте: «Плечи помогают вдоху».
4. «Большой маятник». Это не новое движение, а комплекс двух самых результативных — «насоса» и «обними плечи». В темпе шагов — наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад, руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как живой маятник. Делайте 2 раза по 96, начиная движение — первую сотню с «насоса», вторую — с «обними плечи».
Если вы перенесли инсульт, инфаркт, пострадали я автомобильной катастрофе или просто стары и слабы, движения головой, «обними плечи» выполняйте лежа; «насос» и «кошку» — сидя. Почувствовав себя лучше, встаньте. Прежде чем встать, поделайте лежа «шаги», разумеется, с каждым шагом одновременно вдох, короткий, как укол. Делайте 4000 шагов в день, но с перерывами. Отдыхайте.
5. «Присядь». «Присядь» может в какой-то степени заменить «кошку» и «большой маятник», если травма позвоночника не позволила вам их делать с большим размахом и в большом количестве. Она выполняется в трех вариантах:
1) ноги на ширине плеч;
2) одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, чуть касается пола;
3) вес тела на ноге, стоящей сзади. Нога, стоящая впереди, чуть касается пола, как у балерины.
Во всех положениях легко, чуть заметно приседайте, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседанием повторяйте вдох. Короткий, легкий. Делайте по сотне (по 96) каждое движение-вдох. Если «большой маятник» вам делать нельзя, делайте «присядь» в 2-3 раза больше.
Если вы певец, актер, педагог, лектор или заикаетесь, вам полезно тренировать вдох не только носом, но и ртом. Не бойтесь того, что горло сохнет. Это пройдет. И в горле будет приятно холодить. Больше всего делайте «насос» или «присядь» в позе старта — вес тела на ноге, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, чуть касается пола. Если после тренировки начинается сухой кашель — не пугайтесь. Не старайтесь откашляться и отсморкаться силой. Подышите лишний раз носом и ртом — пойдет мокрота и станет легче.
Если даже делать один «насос» 1500-2000 движений-вдохов (разумеется, не подряд) — через 3-4 дня станет легче говорить и петь.
Из сорокалетней практики я знаю: наша гимнастика нормализует волнение, давление и температуру. При повышенной температуре делайте ее лежа и сидя, при нормальной — стоя. Если вам более 60 лет — осторожно: по 8 вдохов подряд, если вам это не скучно. Если вам меньше лет, делайте смело и измеряйте температуру. И вы увидите, что она будет нормализоваться после каждой подкачки, опускаясь на 5 десятых, если она ниже 39°; на 3 десятых, если выше.
При отеке легких наша подкачка — единственная надежда на спасение. Делайте ее смело и много (лежа и сидя), подряд столько, сколько можете сделать легко. Великолепно она влияет на щитовидную железу и состав крови: при диабете снижает процент сахара, при лейкемии повышает процент гемоглобина, причем с необычайной быстротой. Великолепно ее применение и при туберкулезе. Осторожно ее применять надо только тяжелым сердечникам. Начать с 600 вдохов в урок, затем 800, 1000, 1200 и т. д.
На 4-5-м занятиях делают 2000 вдохов легко. Если вам трудно, значит, вы делаете где-то ошибку. Ищите. Чаще всего это стремление взять воздуха побольше. Не делайте этого. Сердитесь на болезни, делая гимнастику, сердитесь на свою слабость, и она отступит. Помните: вдох не объемный, а активный.
Если через 15-20 минут после тренировки у вас одышка — не пугайтесь. Продолжайте тренировку, но делайте не 960 вдохов (в урок), а половину. Отдых 15-20 минут, и вторую половину. Одышку остановите, делая повороты головы, «насос» и «кошку» по 2, по 4 вдоха подряд, и продолжайте бороться, потому что наша гимнастика сильней болезни.
Печатается по журналу: